慎選飛機餐！營養師揭「5類食物不要吃」：當心漲氣、脫水、時差更嚴重

搭飛機出國最怕又悶又累還腸胃不適，營養專家提醒，飛行時的氣壓與環境變化，會讓人體代謝變慢、消化系統受影響，若吃錯東西，可能引發腹脹、脫水，甚至讓時差更嚴重。《Travel + Leisure》日前訪問7位營養師，整理出「飛機上絕對要避免的食物與飲品」，同時也建議乘客該吃什麼，才能讓長途飛行更加舒適。

機上「黑名單」的食物與飲品：

一、易脹氣食物：豆類、花椰菜、西蘭花等

臨床營養學博士瑪拉．巴勒斯（Marra Burroughs）指出，豆類、扁豆、花椰菜、球芽甘藍、捲心菜等十字花科蔬菜容易產氣，「在高空中因氣壓變化，脹氣感會加劇，甚至引發腹痛與尷尬。」

二、碳酸飲料與咖啡

整體營養師安柏．阿特爾（Amber Attell）提醒，汽水、啤酒等碳酸飲品會讓腹部氣體膨脹；咖啡則會加速脫水。「飛機艙內濕度本來就極低，再加上咖啡或酒精，脫水情況更嚴重，容易疲倦或頭痛。」

三、高鈉與重鹹食物

旅途中常見的薯片、鹹堅果也被點名。「高鈉飲食會導致體液滯留，讓原本飛行中容易腫脹的腿部與腳踝更不舒服。」巴勒斯說。

四、含糖零食與甜點

營養師建議避免空腹吃高糖食物，尤其是缺乏蛋白質與脂肪的甜點。「糖分會讓血糖迅速上升又驟降，造成疲勞與情緒不穩，長途飛行會更難受。」

五、酒精與機上自來水

「酒精除了脫水，還會降低血氧濃度、干擾睡眠。」營養師菲奧雷拉．迪卡洛（Fiorella DiCarlo）指出，對心血管患者更是風險。

而飛機自來水也列為大忌。凱斯西儲大學營養系主任霍普．巴庫基斯（Hope Barkoukis）表示，由於機上的水箱清潔不易，細菌風險高，「最好只喝密封瓶裝水，連冰塊都別要。」

專家建議這樣吃更順飛

Parkview Health營養師漢娜．湯普森（Hannah Thompson）提醒，千萬不要空腹上機。長時間不進食容易低血糖、頭暈、加劇時差不適。專家推薦，包括「高蛋白、低鹽、易消化」的飲食選項最為理想。

例如：無鹽堅果（杏仁、開心果）、希臘優格、鷹嘴豆泥、水果與蔬菜條（黃瓜、芹菜、蘋果片），及不加糖的椰子水或草本茶，都是適合長途飛行時的飲食選擇。阿特爾說，保持水分是飛行中最關鍵的一件事，「高含水量、富含纖維的食物，能幫助消化、減輕腫脹，也讓你在降落時更有精神。」